Chế Độ Tập Luyện Nào Tăng Cường Hệ Miễn Dịch Nhanh Nhất?

Với những sự kiện hỏa hoạn, thiên tai xảy ra trên khắp thế giới, đặc biệt với hiểm họa dịch Corona từ Vũ Hán gần đây nhất. Không gì hơn là tự trang bị cho bản thân bạn một sức khỏe dẻo dai nhất cùng hệ thống miễn dịch tốt nhất.
Sở hữu sức khỏe dẻo dai, bạn không những có thể vượt qua những tình huống yêu cầu sức mạnh mà còn cần tinh thần và sức bền để giúp đỡ những người xung quanh bạn. Cũng như vậy, hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất giúp bạn tự bảo vệ trước hầu hết virus, vi khuẩn thông thường.

Nhưng, với thế hệ công dân hiện nay, đa phần ngồi trong văn phòng làm việc thì chế độ tập luyện nào để tăng cường sức khỏe và hệ thống miễn dịch nhanh nhất? Bài viết dưới đây Phong reviews sẽ chia sẻ đến bạn những chế độ tập luyện làm tăng cường hệ miễn dịch nhanh nhất. Hãy cùng chúng tôi theo dõi nhé!

Nội dung

Những Hoạt Động Bạn Có Thể Thực Hiện Ngay
Những Điều Bạn Nên Biết Khi Tự Tập Luyện
Chế Độ Tập Luyện Của Navy Seals (Đặc Công Mỹ)

Những Hoạt Động Bạn Có Thể Thực Hiện Ngay

Đi Bộ Hàng Ngày Tối Thiểu 20 – 30 Phút

Đây là hoạt động bất cứ một người bình thường trong bất cứ độ tuổi nào đều có thể thực hiện được. Bạn có thể thực hiện điều này đơn giản trong ngày tùy vào khung giờ làm việc và học tập của mình mà không gây gián đoạn, ảnh hưởng tới lịch thường ngày.

Gợi ý về khung giờ:

Bạn có thể đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối
Đi bộ ra bến để đi làm, đi học
Tranh thủ đi bộ trong khung thời gian nghỉ trưa tại cơ quan

Lợi ích của việc đi bộ từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

Giảm cân
Cải thiện tâm trạng
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Cải thiện trí nhớ
Ổn định đường huyết

Chơi môn thể thao tùy chọn mà bạn yêu thích (tối thiểu 2 lần mỗi tuần)

Việc tập luyện không câu nệ là môn thể thao gì, còn gì hơn khi bạn vừa chơi môn thể thao mình yêu thích đồng thời tăng cường sức khỏe và sức đề kháng đúng không? Thường vấn đề gặp phải khi bạn hoãn việc tập luyện đến từ các lý do như:

Tôi không có thời gian để tập luyện! Không, mỗi người ai cũng đều có 24h mỗi ngày, đây là lý do bất cứ một người lười thể thao nào cũng đưa ra. Hy vọng rằng, khi bạn tìm đọc tới bài viết này đủ thấy bạn muốn thay đổi rồi đúng không? Bạn luôn có thể sắp xếp thời gian vào sáng sớm hoặc tối muộn.
Tôi bận nấu nướng, con cái lấy đầu thời gian? Mình hoàn toàn hiểu và thông cảm với những người mẹ bận rộn của chúng ta. Nhưng đây có nên là lý do để bạn dễ dính bệnh, dễ cảm cúm, ho rồi lây sang cho con cái bạn? Bạn luôn có thể thu xếp thời gian đi bộ hoặc chạy nhẹ sau khi xong việc bếp núc và con cái buổi tối đúng không?

Tập luyện một cách chuyên nghiệp với chế độ khắc nghiệt

Đây có lẽ sẽ là cách bạn thúc đẩy sức khỏe bền bỉ cũng như hệ thống đề kháng nhanh và mạnh mẽ nhất. Mình có mục đích chính là chia sẻ chế độ tập luyện này với thế hệ trẻ có nhu cầu luyện tập thúc đẩy nhanh sức khỏe và sự dẻo dai lên như mình mà không tìm được thông tin.

Phía dưới đây mình sẽ chia sẻ chế độ tập luyện của Navy Seals của Mỹ cho những học viên mới tập luyện để vượt qua vòng Sơ Khảo! (Còn tập theo như lính Mỹ thực sự thì chúng mình có lẽ chưa làm được đâu).

Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc tập GYM với các phương pháp tập nổi tiếng thúc đẩy sức khỏe tim mạch, đốt mỡ như:

HIIT
TABATA
AEROBIC
SPORT DANCE

Những Điều Bạn Nên Biết Khi Tự Tập Luyện

Tập thể dục giúp giảm cơ hội phát triển bệnh tim. Nó cũng giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ. Những lợi ích cơ bản nhất của việc thể dục thể thao thường xuyên.

Hoạt động thể chất có thể giúp loại bỏ vi khuẩn ra khỏi phổi và đường thở. Điều này có thể làm giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh khác.
Tập thể dục gây ra sự thay đổi trong kháng thể và bạch cầu (WBC). WBC là các tế bào hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại bệnh tật. Những kháng thể hoặc WBC lưu hành nhanh hơn, vì vậy chúng có thể phát hiện vi khuẩn lạ sớm hơn để xử lý ngay so với trước đây.
Nhiệt độ cơ thể tăng nhanh trong và ngay sau khi tập thể dục có thể ngăn vi khuẩn phát triển. Sự gia tăng nhiệt độ này có thể giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng tốt hơn. (Điều này tương tự với những gì xảy ra khi bạn bị sốt.)
Tập thể dục làm chậm sự giải phóng hormone căng thẳng. Một số căng thẳng làm tăng cơ hội bệnh tật. Hormone căng thẳng thấp hơn có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.
Tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng, bạn không nên tập quá sức.

Chế Độ Tập Luyện Của Navy Seals (Đặc Công Mỹ)

Thói quen tập luyện của Navy SEALs là một chế độ tập luyện khó khăn không dành cho tất cả mọi người. Thực hiện được theo chu kỳ tập luyện này và bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng. Chương trình tập luyện này đã được Navy SEALs sử dụng để giúp các tân binh của họ sẵn sàng vượt qua kỳ thi cuối cùng.

Hai level tập luyện bao gồm loại I (một người mới bắt đầu tập luyện cho những người mới bắt đầu) và level tập luyện loại II, được thiết kế cho những người hiện tập luyện đều đặn.

Chế Độ Tập Luyện Level I

Mục đích của loại I là xây dựng sức khỏe dần dần lên mức có thể chạy 16 dặm một tuần. Sau đó, và chỉ khi bạn đạt được mức tối thiểu này, bạn mới có thể tiếp tục với bài tập loại II. Loại I là một chương trình được thiết kế tập luyện trong vòng 9 tuần.

Lịch trình chạy Level I

Tuần 1 và 2: 2 dặm mỗi ngày, 8:30 /dặm, thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu (6 dặm tổng trong tuần)
Tuần 3: Không chạy vì có nguy cơ gãy xương do căng thẳng cao
Tuần 4: 3 dặm mỗi ngày, từ thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu (9 dặm tổng trong tuần)
Tuần 5 và 6: Thứ 2 dặm, Thứ Ba 3 dặm, Thứ Năm 4 dặm, Thứ Sáu 2 dặm (11 dặm tổng trong tuần)
Tuần 7, 8 và 9: Thứ 4 dặm, Thứ Ba 4 dặm, Thứ Năm 5 dặm, Thứ Sáu 3 dặm (16 dặm tổng trong tuần)

Lịch tập thể dục (PT) loại I

Thực hiện các bài tập này Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1

Pushups: 4 set 15 lần lặp lại
Situps: 4 set 20 lần lặp lại
Pullups: 3 set 3 lần lặp lại

Tuần 2

Pushups: 5 set 20 lần lặp lại
Situps: 5 set 20 lần lặp lại
Pullups: 3 set ba lần lặp lại

Tuần 3 và 4

Pushups: 5 set 25 lần lặp lại
Situps: 5 set 25 lần lặp lại
Pullups: 3 set bốn lần lặp lại

Tuần 5 và 6

Pushups: 6 set 25 lần lặp lại
Situps: 6 set 25 lần lặp lại
Pullups: 2 set 8 lần lặp lại

Tuần 7 và 8

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 30 lần lặp lại
Pullups: 2 set 10 lần lặp lại

Tuần 9

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 30 lần lặp lại
Pullups: 3 set 10 lần lặp lại

Để có kết quả tốt nhất, bài tập nên được xen kẽ. Thực hiện một set pushup, sau đó là một set situp, tiếp theo là một set pullup, ngay lập tức không nghỉ ngơi. Sau đó tiến hành tập tiế set tiếp theo của mỗi bài tập.

Lịch bơi loại I

Sidestroke không có vây 4 đến 5 ngày một tuần

Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 15 phút
Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 20 phút
Tuần 5 và 6: Bơi liên tục trong 25 phút
Tuần 7 và 8: Bơi liên tục trong 30 phút
Tuần 9: Bơi liên tục trong 35 phút

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một hồ bơi, đi xe đạp trong thời gian dài gấp đôi bạn sẽ bơi. Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi, bơi mỗi ngày. Bơi 4 đến 5 ngày một tuần trong 200 mét trong một phiên làm mục tiêu tập luyện ban đầu của bạn. Ngoài ra, bạn muốn phát triển sidestroke của mình ở cả bên trái và bên phải. Cố gắng bơi 50 mét trong một phút hoặc ít hơn.

Tập luyện thường xuyên cho Hải quân cấp II (Cấp độ nâng cao)

Thói quen tập luyện của Navy SEALs Loại II là một bài tập luyện cường độ cao hơn dành cho những người đã tham gia chương trình tập luyện thể dục thường xuyên hoặc những người đã hoàn thành các yêu cầu của thói quen tập luyện loại I. Đừng cố gắng tập luyện này trừ khi bạn có thể hoàn thành tuần 9 của loại tập luyện.

Lịch chạy Level II

Chạy vào thứ hai, thứ ba, thứ năm, thứ sáu và thứ bảy.

Tuần 1 và 2: (3/5/4/5/2) dặm (19 dặm một tổng tuần)
Tuần 3 và 4: (4/5/6/4/3) dặm (22 dặm một tổng tuần)
Tuần 5: (5/5/6/4/4) dặm (24 dặm một tổng tuần)
Tuần 6: (5/6/6/6/4) dặm (27 dặm một tổng tuần)
Tuần 7: (6/6/6/6/6) dặm (30 dặm một tổng tuần)

Trong tuần 8 và 9 trở đi, không cần thiết phải tăng khoảng cách chạy; làm việc với tốc độ chạy 6 dặm của bạn và cố gắng giảm chúng xuống còn 7:30 mỗi dặm hoặc thấp hơn. Nếu bạn muốn tăng khoảng cách cho các lần chạy của mình, hãy thực hiện dần dần việc tăng không quá 1 dặm mỗi ngày cho mỗi tuần sau tuần 9.

Lịch tập luyện thể chất loại II

Hoàn thành các set và lặp lại Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu

Tuần 1 và 2

Pushups: 6 set 30 lần lặp lại
Situps: 6 set 35 lần lặp lại
Pullups: 3 set 10 lần lặp lại
Dips: 3 set 20 lần lặp lại

Tuần 3 và 4

Pushups: 10 set 20 lần lặp lại
Situps: 10 set 25 lần lặp lại
Pullups: 4 set 10 lần lặp lại
Dips: 10 set 15 lần lặp lại

Tuần 5

Pushups: 15 set 20 lần lặp lại
Situps: 15 set 25 lần lặp lại
Pullups: 4 set 12 lần lặp lại
Dips: 15 set 15 lần lặp lại

Tuần 6

Pushups: 20 set 20 lần lặp lại
Situps: 20 set 25 lần lặp lại
Pullups: 5 set 12 lần lặp lại
Dips: 20 set 15 lần lặp lại

Những bài tập này được thiết kế cho sức bền cơ bắp đường dài. Mệt mỏi cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn và lâu hơn để phát triển các bài tập lặp đi lặp lại cao. Để có kết quả tốt nhất, hãy xen kẽ các bài tập mỗi set, để nghỉ nhóm cơ đó trong một thời gian ngắn.

Tập luyện Kim tự tháp

Sau khi bạn đạt được tiêu chuẩn Loại I và II, bạn có thể thực hiện một bài tập kim tự tháp với bất kỳ bài tập nào để thay đổi tập luyện của bạn. Mục tiêu là từ từ xây dựng mục tiêu, sau đó xây dựng lại từ đầu đến giờ tập luyện. Ví dụ, pullups, situps, Pushups và dips có thể được xen kẽ như trong các bài tập trên, nhưng lần này chọn một số làm mục tiêu của bạn và xây dựng theo số đó. Mỗi số được tính là một set. Làm việc theo cách của bạn lên và xuống giống như kim tự tháp.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 5 lần lặp lại, số lần lặp lại bạn sẽ làm cho mỗi bài tập sẽ là:

Pullup: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Pushup: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (gấp hai lần số lượng pullup)
Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (gấp ba lần số lượng pullups)
Dips: Tương tự như pullup

Tập luyện bơi lội Level II

Bơi 4 đến 5 ngày mỗi tuần

Tuần 1 và 2: Bơi liên tục trong 35 phút.
Tuần 3 và 4: Bơi liên tục trong 45 phút với vây.
Tuần 5: Bơi liên tục trong 60 phút với vây.
Tuần 6: Bơi liên tục trong 75 phút với vây.

Lúc đầu, để giảm căng thẳng ban đầu lên cơ chân của bạn khi bắt đầu bằng vây, hãy bơi xen kẽ 1000 mét với vây và 1000 mét mà không có chúng. Mục tiêu của bạn là bơi 50 mét trong 45 giây hoặc ít hơn.

Hoạt động căng cơ (Stretching) và rèn luyện thể chất

Vì Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu được dành cho PT, nên dành ít nhất 20 phút vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy cho hoạt động căng cơ. Bạn có thể căng cơ trong 15 phút trước khi tập luyện, sau khi khởi động, stretch sau khi tập luyện hoặc stretch như một hoạt động riêng biệt. Một cách tốt để làm stretching là bắt đầu ở phía trên và đi xuống phía dưới. Căng đến căng nhất cơ thể, nhưng không để cảm giác bị đau; giữ trong 10 đến 15 giây. Kéo căng mọi cơ bắp trên cơ thể bạn từ cổ đến bắp chân, tập trung vào đùi, hông, ngực, lưng và vai.

Tham khảo:

https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
https://www.verywellfit.com/navy-seals-workout-routine-3119129

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ về những chế độ tập luyện cho cơ thể để tăng cường hệ miễn dịch, hy vọng bạn đã chọn cho mình được chế độ tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất giúp tăng tường hệ miễn dịch nhanh chóng nhất. Chúc bạn thành công.