Mai Anh
Tình trạng thừa cân nặng, béo phì ở Việt Nam hiện đang ngày càng tăng. Điều này cũng là nguyên nhân dẫn tới nhiều bệnh lý về tim mạch đồng thời ảnh hưởng tới các chức năng khác của cơ thể. Bởi vậy còn chờ gì mà không lưu lại ngay thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, hiệu quả tại nhà mà chúng tôi giới thiệu sau đây. Đảm bảo vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn giúp cải thiện cân nặng tối ưu.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn
Hiện có nhiều cách giảm cân khác nhau, tuy nhiên đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Bởi vậy việc nắm được nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học sẽ giúp bạn vừa đảm bảo hiệu quả lại vừa an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào sẽ cần nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào hiểu là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn và calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.
Để giảm cân hiệu quả bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày sao cho nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Bằng cách lấp đầy bụng đói bằng các loại thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Hơn nữa cũng phải tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo, đốt cháy lượng chất béo.
Nguyên tắc 2: Hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là một nguyên tắc cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế nhưng người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Nên chú ý khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng, nhìn chung đây là khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này thì người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để có thể thỏa mãn cơn đói của họ. Điều đó khiến lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép, dẫn tới tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein
Để giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh cùng chức năng hoạt động bình thường. Bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ đồng thời giàu protein.
Thực đơn giảm cân 7 ngày chi tiết nhất
Thực đơn giảm cân 7 ngày đưa ra sau đây sẽ bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ được giới chuyên gia kiểm chứng. Vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng đủ cho hoạt động hàng ngày.
1. Ngày thứ nhất
Trong ngày đầu tiên của thực đơn giảm cân 7 ngày này bạn chỉ ăn toàn trái cây. Cho nên hãy chọn loại trái cây mà mình ưa thích và nên nhớ là không được ăn chuối. Trong các loại hoa quả đó thì bạn hãy ưu tiên dưa hấu, dưa đỏ đồng thời kết hợp uống nhiều nước.
2. Ngày thứ hai
Ngày thứ hai là một cơ hội cho bạn ăn rau thỏa thích nhưng lưu ý rằng chỉ nên ăn rau luộc, nấu canh, tuyệt đối không chế biến rau với dầu ăn. Cùng với việc ăn rau thì bạn có thể ăn thêm khoai tây, các loại củ như cà rốt, dưa chuột… Vậy nhưng nên ăn khoai tây chín vào sáng sớm bởi sở giúp bạn loại bỏ carbohydrates suốt cả ngày. Trong ngày thứ 2 này này bạn cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể nhé.
3. Ngày thứ ba
Ngày thứ ba củ đơn giảm cân 7 ngày, bạn tiếp tục ăn trái cây và rau củ nhưng trừ chuối và khoai tây, kết hợp uống nước mỗi lúc thấy đói. Cơ thể sẽ kết hợp những lợi ích của cả trái cây cùng rau quả để đem tới cho bạn lượng chất xơ, chất dinh dưỡng, protein cao.
Sự đa dạng này cũng sẽ giúp thỏa mãn vị giác của bạn đồng thời phá vỡ sự đơn điệu của hai ngày đầu tiên, đặc biệt là nước sẽ giúp thải các độc tố từ cơ thể ra ngoài.
4. Ngày thứ tư
Nếu bạn thích ăn chuối thì trong ngày thứ 4 này thực đơn của bạn sẽ chỉ là chuối cùng với sữa với số lượng nhất định. Theo đó bạn hãy ăn tối đa 8 quả chuối cũng như uống 3 ly sữa không đường. Với số lượng này bạn có thể chia khẩu phần ăn hợp lý để không bị đói.
Lời khuyên là bạn có thể dùng khẩu phần chuối hàng ngày dưới dạng sữa lắc, uống vào bữa sáng hoặc uống như bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, buổi tối. Ngoài ra bạn cũng có thể bao gồm súp ăn kiêng cho cả bữa trưa cùng bữa tối.
5. Ngày thứ năm
Vào ngày thứ 5 này, thực đơn của bạn sẽ gồm một bát cơm vào bữa trưa và 6 – 7 quả cà chua cho cả ngày. Chế độ ăn đó sẽ giúp cơ thể tăng cường axit uric, ngoài ra bạn cũng nên duy trì uống nhiều nước.
6. Ngày thứ sáu
Đến ngày thứ 6 bạn có thể cảm nhận rõ việc giảm cân, điều này sẽ cung cấp cho bạn thêm động lực để hoàn thành chế độ ăn kiêng tốt nhất. Thực đơn giảm cân hôm nay của bạn sẽ gồm 2 bát cơm vào bữa trưa và bữa chiều. Kết hợp với việc ăn rau số lượng không giới hạn trong cả ngày, đồng thời uống ít nhất 8-12 ly nước.
7. Ngày thứ bảy
Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học bạn hãy ăn 1 bát cơm vào bữa trưa, kết hợp ăn rau và uống nước ép trái cây tùy thích.
Tuy nhiên, thực đơn giảm cân 7 ngày nêu trên đây sẽ chỉ là pháp tạm thời và chỉ nên áp dụng trong những trường hợp cấp bách. Bởi nếu kéo dài và áp dụng đột ngột thì sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Nên kết hợp uống gì để giảm cân hiệu quả?
Để có một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học đúng chuẩn bạn có thể kết hợp sử dụng thêm các loại nước uống dưới đây để có hiệu quả rõ ràng hơn.
Nước ép cần tây
Nước ép cần tây là một loại thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân nhanh chóng. Các dưỡng chất có trong cần tây có tác dụng giảm cân, tác động trực tiếp để giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể. Theo các nghiên cứu, việc sử dụng cần tây thường xuyên trong bữa ăn sẽ giúp giảm từ 2 – 3kg trong vòng 1 tháng.
Nước ép bưởi
Bưởi là loại quả có thành phần chính là vitamin C, chất xơ cùng các loại carbohydrate tự nhiên. Các chất này khi kết hợp cùng với protein sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo và ngưng sự tích tụ của mỡ thừa. Bạn hãy sử dụng 3 cốc nước ép bưởi mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân nhanh.
Nước ép cà chua
Theo như nghiên cứu khoa học thì việc sử dụng 280ml nước ép cà chua mỗi ngày sẽ giúp hàm lượng chất béo giảm đến 50% sau chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó là hàm lượng lớn vitamin ở cà chua còn giúp giảm stress và duy trì một làn da trắng mịn, hồng hào.
Nước ép ổi
Trong ổi có chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Đặc biệt là trong ổi chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả ớt chuông, chanh hay cam… Mặc dù lượng calo từ ổi rất thấp nhưng đổi lại là có một lượng chất xơ khá cao, cho nên là loại thực phẩm giảm cân lý tưởng.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày bạn nên biết
Để thực đơn giảm cân 7 ngày đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn sẽ cần lưu ý một vài điều quan trọng được đề cập sau đây.
Thực phẩm nên ăn
- Tinh bột: Gồm gạo lứt, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…giúp giảm cân
- Chất đạm (Protein): thịt, trứng, cá, sữa,… Cung cấp protein dạng tổng hợp để cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy với cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất béo tốt: Gồm bơ, dầu ô liu, lạc và dầu dừa,.. Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa đồng thời thúc đẩy quá trình hấp thu protein.
- Chất xơ, vitamin, khoáng chất: Là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân quan trọng, hiệu quả, hỗ trợ tiêu hóa.
Thực phẩm cần tránh
- Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, thận hay lòng lợn,… Việc thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu cũng như có hại cho tim mạch.
- Thực phẩm nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Bởi khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
- Đồ ăn ngọt: Gồm đường, mứt, kẹo, sô cô la, các loại nước ngọt,…
- Đồ ăn nhanh: bim bim, hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…
- Đồ uống chứa chất kích thích có hại: rượu, bia, nước ngọt có ga,…
Tập luyện thể thao
Bên cạnh việc ăn uống thì tập luyện thể thao cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, rèn luyện sức khỏe cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn tập gym để giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ. Ngoài ra có thể chọn các bài tập duy trì đều đặn như: yoga, tư thế squat đơn giản, tập plank, nhảy dây, các bài tập về tim mạch cardio…
Nhìn chung, để quá trình giảm cân được chuẩn xác, có hiệu suất tối ưu nhất bạn nên có một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học. Ngoài ra bạn cần uống đầy đủ nước kết hợp với việc tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe, sức đề kháng cho cơ thể!
