Mai Anh
Bạn có thường nằm trằn trọc, thao thức mãi mới có thể đi vào giấc ngủ không. Càng tìm cách để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, bạn càng rơi vào vòng tròn luẩn quẩn đầy sự lo lắng làm sao để dễ ngủ hơn thế là sự căng thẳng sẽ lại khiến đầu óc của bạn lại càng khó ngủ. Khi đầu óc của bạn không thể nghỉ ngơi chỉ để tìm một cách dễ ngủ hơn thì cơ thể bạn cũng sẽ rơi vào tình trạng như vậy. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học. Hãy để chúng tôi giúp bạn qua bài viết 10 mẹo, cách ngủ nhanh sâu, dễ chìm vào giấc ngủ nhất bạn nên thử.
1. Cách ngủ nhanh bằng việc kiểm soát lại chế độ ăn
Bạn nên giới hạn lại lượng thức ăn tiêu thụ vào các buổi chiều tối vì bữa ăn đó có thể làm bụng bạn đầy hơi, gây chướng và sẽ khiến cho giấc ngủ không tốt. Bạn cũng nên tránh sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều cồn hoặc caffeine ngay trước khi đi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ, kích thích thần kinh gây căng thẳng đầu óc. Thay vào đó, bạn nên thử tắm vòi hoa sen nước ấm, làm người thật sạch sẽ giúp thư thái và uống một ly sữa bò ấm nóng. Khi bạn không ngủ được, thì đừng cố nằm trên yên giường nữa mà hãy cố ngồi dậy thử rồi chơi trò chơi trí não nhẹ nhàng như: sudoku (đặc biệt là không dùng điện thoại) đến khi cảm thấy cơ thể mệt hãy dừng lại và ngủ ngay.
2. Ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
Đây là một phương pháp kết hợp giữa các bài tập thở trong ngồi thiền với sự gợi nhớ lại (hay là trí tưởng tượng). Trong phương pháp đi vào giấc ngủ nhanh này, bạn nên đặt phần đầu lưỡi vào vòm miệng và để nó đằng sau hai chiếc răng cửa. Hãy nhớ giữ lưỡi của bạn ở đó trong suốt toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi của mình lên khi học cách thở. Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 được tiến hành như sau:
- Hãy nhớ để đôi môi của bạn hơi mở hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo nhỏ nhẹ khi bạn thở ra bằng khoang miệng.
- Tiếp sau đó, bạn phải khép môi mình lại và hít vào thật nhẹ nhàng qua mũi. Bạn tự đếm trong đầu từ 1 đến 4.
- Tiếp theo, bạn sẽ cố nín thở trong vòng 7 giây.
- Sau đó, bạn thở ra trong 8 giây kèm theo với âm thanh nhỏ “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…”
- Bạn nên nhớ phải tránh phá vỡ sự yên lặng vào cuối mỗi chu kỳ tính. Hãy cố gắng khi thực hành cách ngủ nhanh này hãy cố gắng không suy nghĩ, vướng bận bất cứ điều gì.
Đây là một cách mô phỏng lại âm thanh của câu chú “Om” trong tập yoga có tác dụng hỗ trợ đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí từ sâu bên trong cơ thể. Câu chú này sẽ còn giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể mình những xúc cảm tiêu cực còn tồn đọng lại bên trong. Bạn nên hoàn thành chu kỳ này trong 4 nhịp thở đều và đầy đủ. Hãy để cơ thể bạn ngủ quên nếu có cảm giác thư giãn đến sớm hơn dự kiến của mình.
3. Cách ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Nguyên tắc chung khi thực hiện cách ngủ nhanh này với phương pháp thư giãn hết phần cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn đều đặn các bộ phận trên cơ thể:
- Nhướng phần chân mày của bạn càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Điều này sẽ giúp làm cho căng cơ trán lên.
- Hãy cố thư giãn hết phần cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm được sự căng thẳng đợi trong vòng 10 giây.
- Hãy nở rộng nụ cười của mình khiến đôi má bạn căng phồng lên. Giữ yên trong vòng 5 giây và thư giãn rồi tạm nghỉ ngơi 10 giây.
- Nheo mí mắt lại với đôi mắt hơi nhắm hờ, giữ yên 5 giây và thư giãn rồi tạm nghỉ ngơi 10 giây.
- Nghiêng đầu của bạn ra phía sau một chút để bạn cảm thấy thoải mái nhìn lên phía trên trần nhà. Giữ yên trong vòng 5 giây. Nhớ thư giãn khi cổ của bạn thả đầu quay trở lại gối rồi tạm nghỉ ngơi 10 giây.
- Tiếp tục với kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống với phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến phần ngực, vùng đùi đến bàn chân.
- Hãy để cho bản thân chìm sâu vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành hết tất cả các thao tác với phần còn lại của cơ thể nhé.
Khi bạn thực hiện cách chìm vào giấc ngủ nhanh này, hãy cố tập trung vào cảm giác toàn thân được thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.
4. Phương pháp sử dụng thực phẩm chức năng giúp ngủ nhanh
Đây là một phương pháp khá hay và hữu dụng với những người bận rộn vì độ hiệu quả và tính an toàn cho sức khỏe của nó. Khi chọn mua sản phẩm hỗ trợ này hãy chú ý đến bảng thành phần của thực phẩm chức năng. Chúng nên được chiết xuất từ nguyên liệu thiên nhiên như: cây nữ lang Valerian, cây bạch quả Ginkgo Biloba, chiết xuất từ quả Kava Kava,… Thực phẩm chức năng có chứa tinh chất thảo dược thường ít chống chỉ định và để lại tác dụng phụ như nhóm các loại thuốc chống mất ngủ khác, còn hỗ trợ cơ thể tăng sức đề kháng, phòng ngừa được nhiều bệnh tật. Trong những trường hợp cụ thể của bạn, liều lượng sử dụng sẽ cần theo phải tuân theo sự hướng dẫn, chỉ định của bác sĩ sao cho phù hợp.
Thực phẩm chức năng có tác dụng giảm thiểu tình trạng giấc ngủ bị xáo trộn, rút ngắn thời gian các bước đi vào giai đoạn ngủ sâu. Tạo cho cơ thể cảm giác thư thái mỗi khi thức dậy giúp giảm được sự căng thẳng, áp lực, bồn chồn, và cải thiện giấc ngủ ngon. Thành phần trong mỗi viên uống giúp ngủ ngon là hoàn toàn lành tính, không chứa gluten, các hương vị nhân tạo và các loại thực phẩm lên men như sữa, trứng, đậu nành. Cách để buồn ngủ nhanh này không những giúp ngủ ngon do các sản phẩm này thường có khá nhiều hoạt chất trong bảng thành phần nên còn có tác dụng như giảm các triệu chứng đau đầu, lưu thông mạch máu não,…..
5. Ngủ nhanh theo phương pháp quân đội
Đây là loại cách vào giấc ngủ nhanh của Sharon Ackerman được phát hiện lần đầu tiên trình bày trong quyển sách “Relax and Win: Championship Performance – Thư giãn và dành chiến thắng: Đẳng cấp và vô địch.” Tác giả cho biết, tại trường Dự bị bay Quân đội của Hoa Kỳ đã giúp rất nhiều cho các phi công rèn luyện được thói quen ngủ sâu trong vòng 2 phút thậm chí là ít hơn. Cách ngủ nhanh hơn theo phương pháp quân đội này sẽ thật sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống một cốc cà phê hoặc có những tiếng súng, bom đạn nổ lớn bên tai, bạn sẽ thực hiện theo các bước sau đây:
- Hãy thư giãn toàn bộ cơ mặt, bao gồm tất cả các cơ bên trong khoang miệng của bạn.
- Thả lỏng phần vai để giúp giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả lỏng hai bên.
- Thở ra thật nhẹ nhàng và thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn hết đôi chân, vùng đùi và bắp chân.
- Dọn sạch sẽ tâm trí bằng những hình ảnh thật thư giãn nhẹ nhàng.
Nếu bạn vẫn chưa thể ngủ được, hãy tự nhủ với bản thân và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ bớt nặng trĩu dần và bạn chìm sâu vào giấc ngủ một cách nhanh chóng trong vòng 10 giây. Bạn có thể dựa vào các nguyên tắc thư giãn với hơi thở và cơ bắp khi học cách đi vào giấc ngủ nhanh này và sâu theo là phương pháp quân đội. Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả.
6. Cách ngủ nhanh trong vòng 120 giây
Hãy tự nhủ với chính bản thân bạn rằng “cần phải thức”, đây chính là một phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” giúp cho bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy mình khó ngủ, thì bạn hãy lôi ra một quyển sách thật dày hoặc tập tài liệu học ngoại ngữ với chi chít chữ, hình ảnh và tự nhủ rằng “Mình cần phải thức để đọc hết 10 trang này”. Bạn có thể sẽ cảm thấy rất buồn ngủ ngay từ những trang đầu tiên. Nếu bạn có công việc nào còn dang dở trên công ty, thì bạn cũng có thể lôi ra để làm. Cách để ngủ nhanh này thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ nhiều đấy.
Nghiên cứu phong cách này (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ lâu) cho thấy những người từng luyện tập phương pháp này luôn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn với những ai không thực hành. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên bị stress do áp lực lớn của công việc thì cách ngủ nhanh này sẽ hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.
7. Phương pháp ngủ nhanh nhanh qua các bài tập các bài tập yoga
Đây không chỉ đơn giản là một bộ môn tập luyện sức khỏe thông thường, yoga vừa giúp bạn giữ cho cơ thể bạn được thon gọn, nhỏ nhắn mà đồng thời còn giúp cho thanh tịnh tâm hồn, từ đó có thể giúp bạn dễ dàng đi vào một giấc ngủ ngon. Một số tư thế yoga sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn có thể kể đến như vươn dài người, cuộn người lại, ngồi thiền, con thuyền,… Trong suốt quá trình luyện tập phương pháp này và khi hoàn tất một tư thế, bạn nhớ hít thở đều bằng cách ngậm nhẹ miệng lại, hít vào thật sâu và thở ra thật nhẹ nhàng bằng mũi để giúp giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn.
8. Cách ngủ nhanh sử dụng các loại trà thảo mộc trước khi ngủ
Trà từ các loại hoa hay còn gọi là trà thảo mộc luôn được coi là một trợ thủ đắc lực và tuyệt vời cho giấc ngủ vì nó giúp cơ thể bạn thật thư giãn. Bạn có thể uống thêm một cốc trà hoa nhỏ ấm nóng trước khi ngủ (cùng khoảng thời gian đó bạn phải tắt điện thoại) và tận hưởng làn nước trà vô cùng ấm áp nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp nơi trong cơ thể, giúp bạn thư giãn thanh tịnh từ ngón chân đến đỉnh đầu.
Một nghiên cứu nhỏ từ các nhà khoa học cho thấy những người phụ nữ mới sinh con xong nếu uống 1 tách trà hoa thảo mộc mỗi ngày trong liên tiếp 2 tuần sẽ ít mệt mỏi hơn so với nhóm đối không sử dụng. Một nghiên cứu khác cho thấy ở những người lớn tuổi cho thấy trà thảo mộc giúp hỗ trợ làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, căng thẳng một cách vô cùng hiệu quả, cả hai đều là nguyên nhân chính góp phần gây ra chứng mất ngủ.
9. Cách ngủ nhanh hạn chế ngủ nhiều vào buổi trưa
Đây cũng là một loại mẹo khá hay để giúp ngủ ngon vào buổi tối và nhiều người đã áp dụng thực sự thành công. Giấc ngủ trưa có thể giúp bạn khôi phục lại được năng lượng và tỉnh táo cho giờ làm việc buổi chiều của bạn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ trưa của bạn kéo dài quá lâu, bạn có thể dễ bị mất ngủ và khó đi vào giấc ngủ say vào buổi tối.
Một giấc ngủ ngắn hơn vào buổi trưa vừa giúp cơ thể bạn có sự khỏe khoắn, không uể oải lại không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào buổi tối. Các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo rằng, buổi trưa bạn chỉ nên chợp mắt khoảng 15 – 20 phút. Với khoảng thời gian tuy ngắn này, chúng ta sẽ rơi vào trạng thái gọi là ngủ nông vừa đủ để hệ thống thần kinh trung ương và toàn bộ các nhóm cơ quan trong cơ thể được giãn ra, nghỉ ngơi, giảm sự căng thẳng mệt mỏi và tăng sự tập trung và hiệu suất cho công việc vào cho buổi chiều.
10. Ngủ nhanh tưởng tượng hình ảnh thư giãn, lặp đi lặp lại
Nếu bạn thực sự quá khó khăn với việc đi ngủ thì hãy đưa bản thân mình vào trạng thái vô thức trong tưởng tượng. Bạn hãy thử nghĩ về một nơi thật thanh bình có đầy hoa cỏ với một hồ nước êm ả, có những bãi biển xinh đẹp cùng làn gió mát thoảng qua nhẹ nhàng… Bạn cũng có thể nhớ về những hoạt động vui vẻ trong ngày, bắt đầu từ bữa sáng rồi đến buổi trưa và một vài việc đã xảy ra vào buổi tối. Các chuyên gia nhận định rằng, việc lặp lại những chuyện đã từng xảy ra trong ngày sẽ tạo cảm giác nhàm chán và dễ đưa bạn vào giấc ngủ ngon. Lưu ý, bạn không nên nghĩ đến quá nhiều những hình ảnh quá kích động hay phấn khích bởi nó sẽ chỉ làm cho bạn thêm tỉnh táo hơn mà thôi.
Vừa rồi là những chia sẻ của chúng tôi về những cách ngủ nhanh qua bài viết 10 mẹo, cách ngủ nhanh sâu, dễ chìm vào giấc ngủ nhất bạn nên thử. Hy vọng bài viết đã phần nào giải quyết được triệu chứng mất ngủ của bạn đồng thời cũng mong bạn lựa chọn được cách ngủ ưng ý và an toàn cho bản thân. Hãy trải nghiệm và cho chúng tôi biết cảm nhận của bạn.
