Mai Anh
Bữa sáng là bữa ăn thiết yếu nhất trong ngày, nó giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể cho một ngày mới. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa sáng là vô cùng quan trọng. Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn chứa đầy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày của bạn. Tuy nhiên, các món ăn sáng phổ biến của châu Âu, chẳng hạn như bánh rán, bánh ngọt và bánh kếp, có nhiều chất béo bão hòa, đường và thiếu protein hoặc chất xơ. Vậy thì bữa sáng nên ăn gì để đảm bảo năng lượng, sức khỏe cho cả một ngày dài hoạt động. Sau đây hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu các thực phẩm tốt nhất cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì qua bài viết dưới đây.
Gợi ý 10 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng
Có rất nhiều các loại thực phẩm chứa những thành phần, những chất rất tốt cho sức khỏe mà chúng ta có thể lựa chọn khi đặt câu hỏi bữa sáng nên ăn gì nhưng dưới đây chúng tôi đã chọn lọc 10 loại thực phẩm phổ biến và được khuyên dùng nhiều nhất. Chắc chắn sau khi đọc xong bạn sẽ không còn bối rối trước câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để tốt cho sức khỏe.
1. Chuối – lựa chọn số 1 cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì
Chứa nhiều chất xơ và ít calo, chuối là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng tràn đầy năng lượng. Bạn có thể mix chuối cùng với các loại ngũ cốc có đường để thỏa mãn nếu như bạn là một người ưa ngọt. Một quả chuối chứa hơn 100 calo và 3 gam chất xơ có thể đáp ứng tới 12% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp dạ dày của bạn tiêu hóa chậm hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ trong trái cây và rau quả có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, chuối xanh chưa chín là một nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt, được tiêu hóa bởi dạ dày và ruột non. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có hiệu quả trong việc giảm lượng tiêu thụ thức ăn và giảm mỡ bụng.
Bạn có thể tự thưởng thức chuối thuần như một loại hoa quả hoặc thêm vào chuối cắt lát một chút sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Thêm chuối xanh chưa chín vào ly sinh tố buổi sáng của bạn cũng là một cách tuyệt vời để nạp nhiều tinh bột kháng.
2. Trứng – lựa chọn hoàn hảo cho một bữa sáng đầy dinh dưỡng
Nếu như bạn mới ngủ dậy và cứ băn khoăn mãi với câu hỏi bữa sáng nên ăn gì thì hãy lựa chọn trứng ngay nhé. Giàu protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng như selen và riboflavin, trứng là một nguồn năng lượng thực sự tốt cho sức khỏe. Do hàm lượng protein cao, trứng vào bữa sáng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân đáng kể.
Một nghiên cứu về những phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong ngày so với bánh mì. Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn cho thấy thay thế bánh mì bằng trứng vào bữa sáng giúp giảm hơn 65% trọng lượng cơ thể và 34% vòng eo trong vòng 8 tuần.
Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách, chẳng hạn như luộc, đánh trứng hoặc chiên. Hãy thử nấu 2-3 quả trứng tùy theo lựa chọn của bạn và kết hợp nó với một phần rau yêu thích để có một bữa sáng lành mạnh và ngon miệng.
3. Mầm lúa mì – Thực phẩm ăn sáng lành mạnh
Mầm lúa mì, một thành phần của hạt lúa mì, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, thiamine và selen. Thức ăn sáng này cũng giàu chất xơ, với gần 4 gam mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam).
Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân. Cụ thể, ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bạn càng ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc, thì nguy cơ tăng cân càng thấp. Vì thế hãy chọn mầm lúa mì cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì nhé.
Bạn có thể rắc mầm lúa mì lên bát bột yến mạch, cho vào cốc sinh tố hoặc bát sữa chua…vừa giúp thêm giòn vừa bổ sung chất xơ cho bữa sáng của bạn.
4. Các loại hạt – thực phẩm tốt cho bữa sáng thanh đạm
Bạn ngủ dậy và bắt đầu tự hỏi bữa sáng nên ăn gì? Hãy chọn ngay các loại hạt. Các loại hạt như óc chó, quả hạch sẽ là bữa sáng vô cùng lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể chúng ta. Các loại hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm. Tất cả các loại hạt chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Các loại hạt cũng tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
5. Các loại whey protein
Một số loại bột protein thường được sử dụng bao gồm: váng sữa, trứng, đậu nành và các loại đậu. Tuy nhiên, whey protein là loại được cơ thể hấp thụ nhanh nhất. Giúp phục hồi cơ sau tập luyện, tốt cho việc phục hồi vết bỏng.
Whey protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Nó làm giảm cảm giác thèm ăn hơn các dạng protein khác và dẫn đến tiêu thụ calo thấp hơn ở bữa ăn tiếp theo.
Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Trái cây, rau, bơ hạt hoặc các loại hạt có thể được thêm vào thức ăn lắc protein để có chất xơ và chất chống oxy hóa.
6. Yến mạch – lựa chọn hàng đầu cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì
Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cholesterol. Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng nồng độ hormone cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Yến mạch cũng khá là giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này đặc biệt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
7. Ngô
Theo nghiên cứu và các chuyên gia, ngô là thực phẩm rất thích hợp cho bữa sáng, vì lúc này nồng độ axit trong dạ dày tương đối cao, thành phần xenlulo trong ngô có tác dụng kích hoạt đường tiêu hóa. Do đó, buổi sáng ngủ dậy là thời điểm vàng để ăn ngô.
Trong số các loại ngũ cốc, ngô chứa nhiều hợp chất phenolic nhất, có nghĩa là nó có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống cả ung thư vô cùng tuyệt vời. Vì vậy nếu có ngô, bạn không cần băn khoăn câu hỏi bữa sáng nên ăn gì nữa.
Ngô chứa nhiều thành phần tốt có lợi cho sức khỏe con người như: chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa; beta-cryptoxanthin giúp chống lại ung thư phổi và ung thư vú; vitamin B1 giúp giảm bệnh tim mạch và cung cấp năng lượng cho cả ngày hoạt động, …
8. Sữa chua Hy Lạp không đường
Cả sữa chua và sữa chua Hy Lạp không đường đều cung cấp những lợi ích probiotic rất lớn. Hãy chọn những loại có từ 5 chủng vi khuẩn trở lên trên một khẩu phần ăn 170 gam. Đó cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn đang nhắm đến bữa sáng ít đường nhưng vẫn ngon lành.
Công thức rất đơn giản, chỉ cần thêm trái cây! Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng canxi cao và nhiều phiên bản được bổ sung vitamin D. Nó cũng đạt điểm A + cho hàm lượng protein cao.
9. Sữa
Với một ly sữa lớn (khoảng 450ml) cho bữa sáng, chúng ta đã tiêu thụ 13-15 gam protein. Nếu bạn bị gò bó về thời gian, đây là một giải pháp tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng cho một ngày của bạn.
Sữa có hơn 80% là nước, nhưng có chứa các khoáng chất như canxi và kali, giúp cung cấp nước cho cơ thể bằng các chất điện giải cùng một lúc. Sữa cũng giúp tăng thêm hương vị và sự hấp dẫn cho đồ uống cà phê, chẳng hạn như Olette hoặc Latte. Chúng ta cũng có thể sử dụng các chất thay thế sữa không đường có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa hạt óc chó.
10. Bơ
Chất béo, nước và chất xơ có lợi cho tim mạch là sự pha trộn độc đáo trong quả bơ. Sự kết hợp này giúp tăng cảm giác no và giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn vặt trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Một câu trả lời bữa sáng nên ăn gì chất lượng nhất? Đó chính là bánh mì nguyên hạt nướng với bơ, giàu vitamin B và khoáng chất từ bơ và ngũ cốc nguyên hạt, và thậm chí còn tốt hơn nếu có thêm protein nạc.
Chất béo không bão hòa trong bơ cũng có ảnh hưởng đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư liên quan đến lối sống và bệnh tiểu đường.
Bữa sáng không nên ăn gì?
Bên trên chúng tôi đã đưa cho bạn khá nhiều lựa chọn cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng có thể lựa chọn những thực phẩm đó. Bạn cũng có thể lựa chọn những thực phẩm khác cho bữa sáng. Để đảm bảo bạn có thể có một bữa sáng lành mạnh nhất, chúng tôi sẽ khuyên bạn nên tránh xa một số loại thực phẩm không tốt vào buổi sáng được liệt kê dưới đây.
1. Bánh mì nướng cùng với Margarine
Bánh mì nướng với nhiều bơ thực vật có vẻ là một lựa chọn tốt cho bữa sáng vì nó không chứa chất béo bão hòa hoặc đường. Tuy nhiên, đây thực sự là một bữa sáng không lành mạnh vì hai lý do sau:
Vì bột mì trong hầu hết các loại bánh mì đã qua tinh chế, nên nó cung cấp ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Vì nó chứa nhiều carbohydrate tinh chế và ít chất xơ, nó có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Lượng đường trong máu tăng cao có thể khiến cơn đói bùng phát trở lại, khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, dẫn đến tăng cân.
2. Bánh kếp hoặc bánh quế
Cả bánh kếp và bánh quế cùng chứa bột mì, trứng, sữa và đường. Chúng được nấu hơi khác nhau để đạt được hình dạng và kết cấu độc đáo. Mặc dù chúng chứa nhiều protein hơn một số loại thực phẩm ăn sáng khác, nhưng cả hai loại bánh đều chứa một lượng cao bột mì tinh chế. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng ngũ cốc tinh chế như bột mì gây ra kháng insulin.
Ngoài ra, bánh kếp và bánh quế thường được phủ xi-rô. Bánh kếp có chứa xi-rô ngô fructose cao. Lượng đường fructose cao có thể gây viêm, dẫn đến kháng insulin, có thể dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
3. Các loại thực phẩm chế biến không có gluten
Chế độ ăn không có gluten đã trở nên khá thịnh hành trong những năm gần đây do lo ngại về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của gluten. Mặc dù tránh gluten không có hại, nhưng ăn nhiều thực phẩm chế biến không chứa gluten hiện có thể gây ra nhiều vấn đề. Ví dụ, sự kết hợp bột làm từ gạo, khoai tây và bột sắn thay thế bột mì trong bánh mì và bánh nướng không chứa gluten, những loại bột này có chỉ số đường huyết khá cao, vì thế mà chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Sự gia tăng này có thể dẫn đến mức insulin cao, có thể dẫn đến cảm giác đói và tăng cân.
Bên cạnh đó, bánh kếp không chứa gluten, bánh nướng xốp cũng như các loại bánh nướng khác không tốt hơn các sản phẩm làm từ lúa mì truyền thống do hàm lượng chất xơ và protein thấp.
Vừa rồi, chúng tôi đã gợi ý cho bạn những thực phẩm tốt cũng như không tốt dành cho bữa sáng. Bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi bữa sáng nên ăn gì chưa? Bữa sáng vô cùng quan trọng để bạn có một ngày làm việc hiệu quả cũng như có một sức khỏe tốt, vì vậy hãy đặc biệt lưu ý để có những bữa sáng thật ngon và chất lượng nhé.
